美容と健康に効果的！オートミールとは？

栄養価が高く、食物繊維も豊富なため、最近では、シリアルの代わりにヘルシーフードとして食べられることも増えたオートミールですが、オートミールを食べると、一体どのようなメリットがあるのでしょうか。今回は「オートミール」の魅力とおいしい食べ方・活用方法についてご紹介していきたいと思います。

オートミールとは

オートミールとは、えん麦（エンバク）を脱穀して加工された麦のことです。シリアルのような見た目をしており、水や牛乳でふやかしたり、煮て食べるのが一般的です。少量でも満腹感が得られ、食物繊維やタンパク質が豊富な食材なため、ダイエットフードとしても人気の穀物です。加工されたオートミールには大きく分けてロールドオーツとクイックオーツの2種類があります。

・ロールドオーツ
粒が大きめのもの。水でふやかした後でもプチプチ感が残るのでお米の代替品に最適。

・クイックオーツ
ロールドオーツをさらに細かくして調理しやすくしたもの。粘りが出るのでおかゆやリゾット、お好み焼きなどの料理に最適。

オートミールの魅力・おすすめポイント

それでは具体的に、オートミールには、どのような健康上のメリットがあるのかご紹介していきたいと思います。

オートミールおすすめポイント①　低GI食品である

オートミールはGI（グリセミック指数）値が低い食品で、血糖値が気になる方におすすめです。GI値とは、血糖値の上昇スピードをあらわす数値のことで、GI値が高くなればなるほど血糖値の上昇が早くなります。

例えば、GI値の高い、精白された炭水化物を摂取すると、血糖値が急上昇し、血糖値を下げるため、すい臓からインスリンが分泌されますが、そのインスリンは糖質を脂肪として体内に溜め込むためそれにより太りやすくなったり、糖尿病を引き起こしたりします。（血糖値が急上昇するほど脂肪を溜め込もうとする）

巷では炭水化物の摂取量を減らし、血糖値が上がりすぎないようにコントロールするダイエット法もありますが、とはいっても、炭水化物はエネルギー源として体には必要なものです。なので、余分な脂肪をつけたくないなら、できるだけGI値の低い炭水化物を選ぶことが大切です。

この点で、オートミールは優れた炭水化物源といえます。

また、例えば、朝オートミールを食べると昼食時までも血糖値の急上昇を抑えられるという、低GI食品の「セカンドミール効果」も見逃せません。これは、昼食をついつい外食やコンビニ食してしまう方にも嬉しい効果です！

オートミールのおすすめポイント➁　病気の予防に繋がる

オートミールには、

・血糖値の急上昇を抑える
・悪玉コレステロールを下げる

という効果があるため、これらの観点から、二型糖尿病の予防または二型糖尿病患者の血糖値を下げる可能性が高いと言われています。また、その他にも、肥満の抑制、自己免疫疾患や心臓病の抑制にもつながるという研究も発表されているため、そういった疾患の予防にも効果がありです。

オートミールのおすすめポイント③　栄養分が豊富

オートミールはタンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養分が豊富な食材です。具体的には、下記のような栄養分が含まれています。

オートミールに含まれる栄養素①　タンパク質

オートミールは穀物なので、全体の60％以上を炭水化物が占めています。しかし、他の穀物（米や小麦）と比べて多くのタンパク質を含んでおり、アスリートや筋トレ愛好者にもおすすめです。

オートミールに含まれる栄養素➁　ミネラル

また、オートミールには、下記のような働きを持つ「ミネラル」も豊富に含まれています。

・骨や歯を形成する【リン】
・リンやカルシウムとともに骨を形成し、体内のさまざまな代謝を助ける【マグネシウム】
・不足すると貧血を起こす【鉄】
・塩分の摂り過ぎを調節すしてくれる【カリウム】
・鉄の利用を高めヘモグロビンの合成を助けてくれる【銅】
・身体を維持するために必要な5大栄養素の一つ【亜鉛】
・骨の形成に関与、また糖質および脂質を消化吸収する酵素を活性化する【マンガン】
・骨や歯を形成する【カルシウム】

オートミールに含まれる栄養素③　ビタミン

ビタミンではB群（特にB1とB5）が多く含まれています。ビタミンBは炭水化物をエネルギーに変換したり、脂肪やタンパク質の代謝の手助けをする働きがあります。「オートミールを朝や筋トレなどのトレーニング前に食べると良い」とされる理由のひとつは、このビタミンBが豊富に含まれるからです。

オートミールのおすすめポイント④　食物繊維が豊富

また、オートミールは食物繊維が豊富な食べ物です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あるのですが、オートミールルに含まれている食物繊維はただ量が多いだけではなく、この2種類のバランスが理想的です。そのため腸内環境が良くなり、便秘解消はもちろん免疫力アップも期待できます。オートミールに多く含まれる水溶性食物繊維のメリットとしては、以下の4つが期待できます。

・悪玉コレステロールと言われるLDLを減らす
・血糖値を下げインスリン反応を抑える
・満腹感が増す
・消化器官内の良性バクテリアを増殖させる

厚労省のサイトでは、日本人の食物繊維の摂取目標量は

成人男性：20g
成人女性：18g

とされていますが、オートミールは1食（30-50g）で3.3-5.5gの食物繊維を摂取できてしまう優れものです！食物繊維不足と言われている現代人には、是非食べてもらいたい食品のひとつです。

オートミールのおすすめポイント⑤　アレンジに応用が効く食材

トミールは水分でふやかして食べるのが基本ですが、

オートミール粉パウンドケーキ

オートミールお好み焼き

オートミールパンケーキ

など、様々なアレンジ方法があります。

お好み焼きの場合は水でふやかして、他の材料を混ぜて焼くだけ。ケーキやパンケーキは粉にして、小麦粉と同じように作るだけ。もしくは米化（＝水分でふやかしてお米の代わりにすること）してお好みの味つけをして食べることもできます。このようにオートミールはアレンジに応用が効き、飽きにくい食材のため毎日楽しく色々な食べ方ができます！

オートミールの活用法　応用編　オートミール風呂

オートミールにはビオチンと呼ばれる成分が含まれ、肌の再生力を高めてくれます。この成分は、お肌のバリア機能を活性化するとされています。年齢を重ねるとともに低下する肌のバリア機能は、紫外線や外部の雑菌などの刺激から肌を守るために大切な働きをしています。しかし40代を過ぎると肌がすぐにダメージを受けやすくなってしまいます。

そこでオススメなのがオートミールのお風呂。オートミールを浸したぬるま湯をお風呂に入れてゆっくり体を温めます。お顔にもつけて美肌ケアも。オートミール風呂は肌の炎症予防にもなりますので、敏感肌や入浴剤が肌に合わない人にもオススメです。

最後に

「オートミール」のビタミンやミネラルはアンチエイジングに効果的で、鉄分は貧血の予防が期待できます。女性に不足しがちな美容に良い成分もたっぷり含まれているので、オートミールは「スーパーフード」の名に恥じない素晴らしい食品です。オートミールに対して不安を感じている方が、本記事を読んで「オートミールを取り入れてみよう」と思っていただけたら嬉しいです。